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投稿用户 • 2023年5月4日 15:05:03 • 心理辅导 • 阅读 251

来访者问：

在抑郁 情绪中如何自救？

记心情持续低迷的第22天。我可能是抑郁了，怎么办？同住一起的室友，也是一起长大28年的发小，将要结束她北漂2年的生活，暂定下个月回老家结婚。面对她的即将离开，我突然发现自己竟不会独处了，内心潜在的恐慌终于爆发，伴随着早醒、偶尔悄悄落泪等症状，这两天达到顶峰，内心变得无欲无求，任何事情好像都提不起兴趣，对金钱也变得无所谓。今天下午被一个甲方的电话搞得哭到不能自已，我想应该是抑郁了，以前感到快乐的事情现在也找不到任何乐趣，丧失了对人和事物的感知能力。啊～怎么办？

心之爱咨询师答：

从你的描述看，确实出现了抑郁的典型症状（兴趣丧失、意志衰退、失眠等）。

最表层的自助策略就是从规范日常作息开始，这是维持社会功能的基础，再难都要坚持下去，最好为自己建立一个《每日活动计划表》，把所有的重要事项，例如饮食、休息、工作、娱乐置于其中。

如果以上安排能基本完成，抑郁情绪可能会慢慢改善，这里特别要注意每当感到做一件事情没有意思的时候，一定不要放弃，而是尝试着去做，因为这里有一个固有观念：“我抑郁了，所以我动不了”，这就形成了恶性循环，可是事实可能是：“我不愿意动，所以会抑郁”，当你动起来后，往往会发现这件事情比你想象得有趣。

每日监督自己的情绪。通常把一张白纸分成三拦：引发情绪的事件和场景、事件和场景引发的情绪、当时脑海里出现的想法，那么你就会发现抑郁情绪的特征，再去检验脑海里的想法是否过于偏颇，并尝试着用客观且能说服你的想法替代，这就是认知疗法里的认知矫正。

如果坚持下去，抑郁情绪就能改善。（可参考《伯恩斯新情绪疗法》三册）

每日给自己一个释放情绪的空间，在这段时间里写出内心所有的情绪和想法，不要有任何评判，设定闹钟时间一到立即停止，把注意力转移到其他事情上，例如家务、运动等。

或者你也可以对着手机用语言表达内心的想法且录下来再回听，你就可能发展你的内在世界。

你说发小离京结束北漂激起了你的抑郁情绪和孤独感，这里就可能有深层的心理动力：分离焦虑和丧失体验被激活了，或者有其他更复杂的心理动力。

总之，我感觉你先按照我说的自助方式试一试，如果感到执行起来力不从心，最好先到专科医院精神科进行诊断，看看是否需要药物干预并听从医生建议是否要联合心理咨询。

——袁寒柏老师

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