瑜伽健身类文章
??今天的课程比较简单,大家休息了三天,刚来上课,先简单一点吧,放松身心,不然会吓到你们了。
?先诚实地面对自己的身体内观调息;再记录一级体式最后5个体式的口令:桥式、单手蛇式、简易鱼式、单腿卧扭转式和摊尸式;之后进行辅导体式锻炼。
接下来开始上课,如下:
01.心里辅导一个人还是要诚实点好,这样才对得起自己的良心,对别人如此,对自己的身体更要如此。
比如:此刻,你是快乐的,你就要承认自己是快乐的,如果是痛苦的,你就要承认自己是痛苦的,没必要装给谁看,那样你就跟你自己的心过不去,最后吃亏的是你的身体。
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?02. 5个体式的口令记录
?桥式
口令:仰卧到地板上 ,眉心与地板垂直,弯曲双膝 脚掌踩地,脚后跟向后靠近臀部,确保中指尖触碰到脚后跟,大脚趾往下推地,从髋部两侧向上把骨盆抬高,双手体后十指交叉,掌根贴地,眼睛看眉心的位置,(不是真的去看,要有那个意识)
要点:大脚趾压实地板 大腿内侧沉向地板,双手把肩膀头拉向脚后跟的方向,肩胛骨推胸腔向头顶心方向,自然呼吸。
加深:有三条,是分别进行的。
1.大腿内侧向下沉,同时髋关节两外侧东莞网上心理辅导专家,东莞少儿心理辅导。推胸腔往头顶心方向更多。
2.手拉肩膀头往头臀部方向,肩胛骨彼此靠拢推胸腔往头顶心方向更多。
3.保持两大脚趾往下推地,双小腿有力推向头顶方向更多。
退出:呼气,松开手,卷着尾骨,让脊柱、胸椎一节一节落地。
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东莞那里的心理辅导好?东莞寻找心理辅导师。单手蛇式
口令:坐山式,弯曲右膝,手拉右腿放在右臀外侧,双手放在臀部两侧,掌心压实地板,绷脚背,随着呼气,双手主动推地,收小腹,身体抬离地板,脖子周围没有皱纹,眼睛自然看。
加深:吸气,双手主动推,臀部向后向上提,呼气,落地。
退出:松开手脚,还原坐山式。
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简易鱼式
口令:卧山式,双脚并拢,双掌心朝下放于臀部下方,吸气,手脚推地胸腔上提向天空,头顶心点地,眼睛看眉心,牙齿闭合,自然呼吸。
加深:双手双脚主动推地,胸腔上提更多。
东莞儿童心理辅导,东莞心理辅导员。
退出:呼气,手脚推地,收下巴,眼睛看肚脐 脊柱一节一节落地。
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单腿扭转式
口令:卧山式,弯曲右膝彩左膝上,左手放右膝上,将臀部往右挪动,呼气,保持右肩膀压实垫子,身体倒向左侧 ,抬头眼睛看右手方向(注意先抬头再倒身体)自然呼吸。
加深:保持右肩膀压实垫子,膝关节倒地更多。
退出:吸气,身体回正,腿伸直,还原卧山式。
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摊尸式
口令:仰卧到垫子上,双脚打开与垫子同宽,双手自然放体侧离身体45度夹角,抬头看鼻尖保持在两脚中间的位置,然后身体放松,自然呼吸。
要点:1.腰椎贴地,肩胛骨彼此靠拢,肩膀头贴实垫子,脖子周围没有皱纹。
2.骨盆放松,眉心放松,双手双腿放松,感受身体变得越来越越重向下沉,皮肤拨离肌肉,肌肉拨离骨骼,让骨骼沉向大第,自然呼吸。
退出:将外在意识收回来,动动颈椎、手指、脚趾,双手伸向头顶,双脚靠拢,大大地伸个懒腰,弯曲右膝,身体向右侧卧,深吸一口气,双手撑起身子慢慢地坐起来
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?好,一级体式,到今天已全部讲解完
03.辅导体式锻炼
1.战士1式流动体式
吸气延展脊柱,双手掌向后,呼气,双脚推地,身子微微往后靠,双臂拉向右上方,再后脚推地,膝盖轻轻落地,循环流动。
2.战士2式流动体式
吸气保持双脚夹向中线,脊柱往头顶方向延展,同时身体水平方向往右往下,双脚有力推,身子回正,下一次吸气延展脊柱,同时身子水平方向往右往下,循环流动(一般3次)
3.前屈背部流动体式
吸气,双脚有力推,脊柱往头顶方向延展,呼气,双脚推地,大腿根部向后向下寻找脚后跟,同时臀向后向下坐,来到幻椅式,循环流动。
4.幻椅式流动体式
吸气保持双脚推地,两侧腰往手臂根部拉长,呼气保持两大腿根部向后向上推的力量,伸直背部向前向下拉伸,循环流动。
5.山式、前屈背部伸展式、下犬式、眼睛蛇式、再双手体后十指交叉流动体式(这些口令前面都讲过,故在此~略)
6.猫式、虎式串联流动体式到(略)
7.返回到猫式,再一半的板式着地,最后双手推着身体仰卧到垫子上(略)
8.结束式,仰卧到垫子上,双脚曲膝踩着垫子边缘,双手侧平举打开,手掌心向下,先曲膝身子往右边倒,头向左边,再换边。(略)
9.摊尸式,身子完全放松,进入瑜伽休息区(略)
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?写在最后
?一级体式到今天就全部讲解完了,所有的体式矫正与口令记录,也全部讲了,接下来就要大家自己在课后去多复习与练习了。
?一级体式还比较容易,后面二级和三级体式会比较难一些,希望大家能够把所学的一级体式一定要先掌握熟练,明天开始讲二级体式。
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