有很多方法可以帮助你控制焦虑症状,无论你是对做某事感到焦虑,还是患有焦虑症。
如果你需要立即冷静下来,可以通过做一些简单的练习来实现。
其中一些策略在你最初尝试几次时可能会感到困难,但通过多次练习,它们可以提供一条快速的途径让你的情绪平静下来,并从焦虑感中解脱出来。
如何快速地冷静下来?
可能有些事情会让你失望,不久之后,你会觉得自己陷入了无休止的侵入性想法循环中,思考每一个可能出错的地方或糟糕的结果。你的身体变得绷紧,呼吸加快,你可以听到心跳在耳边砰砰作响。
当你像这样感到焦虑时,是时候让自己冷静下来了。第一步就是识别焦虑,学会识别焦虑的最初迹象,并在焦虑发作之前立即开始放松工作,这对你很有帮助。
1.深呼吸
当你开始感到熟悉的恐慌感时,你可以做的最好的事情之一就是深呼吸。这听起来可能很简单,但在控制焦虑症状时,基础非常好。
深而缓慢地呼吸是体验它的全部好处的关键。将你的思想集中在呼吸上而不是其他任何事情上,也是一个好主意。
“当我们将注意力吸引到呼吸上并真正专注于呼吸时,引发焦虑的想法开始变得更加遥远,我们的心率减慢,我们开始平静,”新概念心理专家荣新奇教授解释道。
有些人发现“4-7-8”深呼吸方法特别有效:
·吸气4秒。
·屏住呼吸7秒钟。
·缓慢呼气8秒。
·重复直到你感到平静。
2.说出你的感受
当你正在经历一段焦虑的情节时,你可能直到真正深陷其中,才意识到发生了什么。而认识到焦虑的本质,可能会帮助你更快地平静下来。
告诉自己这是焦虑,而不是现实,一切都会过去的。当你处于高度焦虑状态时,你想要打破这种循环,对于某些人来说,“思想停止”技术是有效的,就像对加剧焦虑的内化信息说“停止”一样简单。
换句话说,尽可能理解到这一点——你所感受到的是焦虑而不是现实,并通过它来说服自己。
拥抱绝对真理,告诉自己“不管怎样,我会度过难关的。”
说出你的感受可能会帮助你远离它们。因为这是焦虑,不是你,它不会永远持续下去。
3.尝试“5-4-3-2-1”应对技巧
当你因焦虑而不知所措时,“5-4-3-2-1”应对技巧可以帮助你快速平静下来。具体步骤如下:
·“5”:环顾你的四周,然后说出你在周围看到的五样东西。这些可以是人、物体、墙上的斑点或外面飞翔的鸟等等,关键是你要说出这五样东西。
·“4”:接下来,说出你可以触摸的四样东西。这可以是你脚下的地面、你坐的椅子,或者你的手指穿过的头发等等。
·“3”:静静地听,然后确认你能听到的三种声音。这些声音可以是外部声音,例如房间里的风扇,也可以是内部声音,例如你的呼吸声。
·“2”:注意你能闻到的两种气味。也许那是你喷的香水或周围绿植的气味。
·“1”:注意你可以在嘴里尝到的味道,可以是你刚吃过的食物的味道。
如果将此技巧与深呼吸方法搭配使用,效果会更好。
4.尝试“归档”思维练习
晚上睡不着,你可能会想那些你必须做或没有做的事情;或者,如果你正在回想白天发生的事情,“归档”技巧会很有帮助。
这些是执行此练习的步骤:
·闭上眼睛,想象一张桌子,上面放着文件夹和一个文件柜。
·想象自己拿起每个文件并写下脑海中闪过的一个想法的名称——例如,你与配偶的争吵、你明天在工作中必须做的陈述,或者你害怕感染新冠病毒。
·一旦你写下你的想法,花点时间确认这个想法以及它对你的重要性。然后,将其归档。
·对脑海中浮现的每一个想法重复这个过程,直到你开始感到平静(或昏昏欲睡)。
这个练习的想法是你花点时间命名你的触发器,检查它们,然后有意识地将它们放在一边,并在最后期限内解决它们。换句话说,你正在验证自己的感受,并制定计划在合适的时候一个一个地处理它们。
5.跑步
“增加心率的快速运动有助于减少焦虑,”荣教授解释说。
比如说,绕着运动场跑道或马路快跑5分钟,就足以帮助你快速减轻焦虑。当然,如果你喜欢的话,你可以跑更长的时间。
如果跑步不是你的爱好,你可以尝试快走1分钟,然后慢跑1分钟,直到总共达到5分钟。关键是通过运动来提高你的心率。同样重要的是,不要忘记你的呼吸。跑步时,请考虑关注自己的呼吸方式。
如果你患有焦虑症,你的杏仁核就会负荷运转。每次你察觉到威胁触发因素时,此信息都会发送到你的杏仁核。如果你有焦虑,你可能会处理很多触发因素。每当杏仁核感觉到威胁时,它就会告诉身体,从而产生战斗、逃跑或冻结反应。这是一种自然的生理反应,可以让你对感知到的威胁做出反应。
如果你对此消息的反应是运行,你可能会欺骗你的大脑,让它认为它正在做一些实际的事情来确保你的安全。然后,它可能会降低警觉状态并减少你当下的焦虑。
6.想一些有趣的事
想象你最喜欢的幽默时刻,它可以是真实的情况,也可以是你在情景喜剧、幽默故事、笑话或卡通片中看到的场景。
如果你现在很难想出一些幽默的东西,试着提前挑选一些回忆,这样你就可以在开始感到焦虑时立即去回忆它们。
与大多数正念训练一样,幽默可视化让你摆脱对未来可能发生的事情的担忧,让你专注于当前的情况,即“现在”。
它也做一些其他的事情。“你会体验到‘欢笑’,这是对幽默的振奋反应,”荣教授解释道。你会感受到诸如喜悦、开心或高兴之类的情绪——所有这些强烈的情绪都可以帮助你快速减轻焦虑。
如果你能够通过记住那个有趣的时刻让自己发笑,幽默的形象化会更有效。
“当你笑的时候,你会收缩和扩张肌肉,从而减少身体上的焦虑、压力和紧张,”荣教授说。笑声还可以抑制体内皮质醇水平的产生,他补充道。
7.分散自己的注意力
如果似乎没有什么可以将你的注意力从焦虑的想法中拉出来,也许是时候找一个暂时的分散注意力的方法了。例如,如果你躺在床上,完全清醒,沉迷于明天会发生什么,而深呼吸和其他技巧都不起作用,那么起身离开你的卧室,到另一个房间找点事情做。
专注于你真正喜欢的事情,可以打破你的焦虑想法的循环并让你松一口气——至少在你处于更好的心态来处理这些想法之前是这样的。
然而,这种分散注意力的方法是因人而异的,可以是找到一些放松的、愉快的或无意识的东西来把你的注意力从你的想法上拉下来。例如,有些人发现洗碗或打扫房间是一种很好的方法,这让他们感到活跃并需要一些注意力,但它让他们远离坐在那里胡思乱想。
而有些人则更喜欢听平静的音乐、看最喜欢的电视节目或电影(只要避免恐怖或有压力的)、阅读、绘画或写作等等。
有时,简单地抚摸你的猫或喝杯茶就会有帮助。只要确保你选择了一个低压力的活动,来让你的思想远离焦虑的根源。
8.洗个冷水澡
如果你正在经历特别强烈的焦虑,一些专家或临床医生有一种相对极端(和令人不快)的方法,可以让你回到现实:你可以用一个大碗装满冷水,往里倒一些冰块,然后泡在脸上在水中停留30秒。
这个方法看上去极端吗?是的,但它也有效。
“这种方法会触发你的哺乳动物潜水反射,”荣教授解释道。“它会让你的身体认为你在游泳,所以你的心率会减慢,你的身体也会变得平静下来。”
如果你不想做这么极端的事情,你可以通过冲个冷水澡或去游泳来达到类似的镇静效果。
另一种有效的方法是将你的手或脚放在冷水中一分钟左右,并且一些辩证行为心理治疗师使用了这种方法。你也可以握住冰块,直到它在你手中融化。
通过长期改变减少焦虑
你可以采取一些措施来改善整体心理健康并减轻压力——这可能有助于减轻焦虑症状。
1.识别触发器
做到这一点的最好方法是写日记,写下你感到焦虑的时间以及你认为导致焦虑发作的原因。
荣教授说:“列出这些事情,以确定你无法控制的事情,并专注于你能控制的事情。”例如,如果你知道与特定人的社交互动往往会引发你的焦虑,请记下这一点。然后,考虑关注这些问题:
·是什么让我对这种情况感到焦虑?
·他们要审判我吗?
·我在评判他们吗?
·即使他们在评判我,那又会对我产生怎样的影响?
·准备这种互动会帮助我减轻焦虑吗?(例如,你要说什么或你要怎么说)
荣教授解释说:“当个人制定计划时,他们会感到‘可以控制’感知到的未来威胁,而这正是焦虑的诱因。”
2.留出玩的时间
你可以提前规划好一天的行程安排,以便让你有时间进行平静或愉快的活动,这可以是步行30分钟或每晚睡前听轻音乐,也可以是抽出时间进行冥想、瑜伽和你最喜欢的爱好等等。它甚至可以意味着你可以腾出时间“玩”,例如玩电子游戏、棋盘游戏或团队运动。
但荣教授强调,在睡前2小时内,不要进行任何高强度的的运动。
“玩耍对成年人也很重要,因为它可以让你的大脑得到休息,”荣教授说。“玩耍可以帮助你的大脑在思考时更加灵活,这很重要,因为焦虑会促进大脑僵化。”
他补充道:“玩耍会告诉你的大脑和身体,‘事情并没有那么糟糕。你足够安全,可以停下来享受生活。你的大脑和身体正在聆听你通过活动告诉它的内容,传达‘生活值得停下来享受’的信息。”
3.保持运动锻炼
如果你生活在焦虑之中,你有时可能会觉得没有时间或精力去健身房或出去运动。
有这种感觉是很正常的。然而,运动锻炼可以在减少焦虑方面大有裨益。而且,你无需大量运动,就可以看到效果!
“比如说,每天你只需简单地步行20分钟,你就能看到随着时间的推移发生的变化,”荣教授说。“这对你的身心健康都有好处,它为你的大脑提供双侧刺激,让你的大脑有机会进入‘离线’状态,并告诉你的身体放松和享受环境是安全的。”
4.养成良好的睡眠卫生习惯
尝试每天在同一时间入睡和起床(包括周末)。
睡前的常规也很重要。考虑给自己放松的时间——例如,睡前20分钟远离电子设备,相反,你可以读书或洗个澡。
避免潜在的触发因素,如看电视或滚动手机上的新闻,这是关键。
养成良好的睡眠习惯将帮助你更快入睡,并减少你躺在床上担心未完成的任务或第二天早上醒来的机会。
5.保持幽默
荣教授表示,就像在焦虑发作时想一些有趣的事情一样,将幽默融入日常生活中,可以帮助你减轻焦虑和压力。
你可以尝试:
·使用与幽默有关的软件;
·阅读或观看幽默动画和动漫;
·观看情景喜剧和有趣的视频;
·和能让你开心的人一起出去玩;
6.和朋友出去玩
“人际关系很重要……即使对我们内向的人来说也是如此,”荣教授说。“研究还告诉我们,孤立是焦虑和抑郁最糟糕的事情之一。”因此,考虑为朋友、家人和其他社交活动腾出一些时间。
“作为自律的一部分,每周至少留出一些时间来让自己置身于社交场合,以帮助你逐渐建立良好的人际圈子,”斯通说。
7.尝试心理治疗
如果你经常感到焦虑,那么考虑心理治疗可能是个好主意。
“当一个人的工作或人际关系问题带来慢性压力时,心理治疗可能是一个人生活中重要的支持力量,”荣教授说。
一个好的心理治疗师将能够帮助你理清你的想法,帮助你做出正确的选择、建立界限、改善沟通和练习情绪调节,并通过各种心理治疗方法来提高你的大脑的灵活性。
你选择哪种类型的心理治疗完全取决于你自己。例如,你可以考虑与一些心理治疗师进行咨询,以探索融洽关系和化学反应。
你可以考虑的一些心理治疗方法包括:
·催眠疗法
·认知行为疗法(CBT)
·辩证行为疗法(DBT)
·内部家庭系统(IFS)
·情绪释放疗法(EFT)
·眼动脱敏再处理疗法(EMDR)
·虚拟现实暴露疗法
何时寻求帮助和治疗?
有时,焦虑会让人无法抵抗,它可能会让你感到非常痛苦。
这是很自然的,也是很常见的,但心理治疗师可以帮助你找到更有效的方法来管理这些情绪。
如果你的焦虑持续存在且具有侵扰性,请考虑寻求专业人士的帮助。你还可以查看我们的免费焦虑测验,了解你的情绪状态,以及是否达到了焦虑症的程度。
参考资料:
·Meredith GR等人(2020)。自然界对大学生心理健康产生积极影响的最短时间剂量,以及如何衡量它:范围界定审查。
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