长期失眠怎么办好

慢慢长夜，王先生辗转难眠。想当初，他总是期待着夜晚的来临，结束了忙碌的一天工作之后，洗个澡，全身放松的躺在床上睡上一个美觉……

数羊，越数越清醒。

运动，越动越精神。

吃药，担心副作用。

事实上，不管是在欧美还是中国，药物治疗都并非失眠患者的最优选，认知行为疗法（CBT-I）才是慢性失眠障碍的一线治疗方法。此外，认知行为疗法还适用于失眠伴焦虑、抑郁及各种躯体疾病的患者，但从事高风险职业（如高空、深海作业）、癫痫发作、双向情感障碍的患者禁用此治疗方法。研究表明，失眠障碍的认知行为疗法可显著提高失眠患者的睡眠效率，缩短睡眠潜伏期，减少入睡后清醒时间，这样的临床疗效可以持续数年。

那么，什么是失眠的认知行为疗法呢？

失眠的认知行为疗法即CBT-I，一方面致力于改善使睡眠问题长期存在的不合理信念，另一方面集中于关于睡眠的不恰当行为。简而言之，将“想法”和“行为”两方面结合起来以改变睡眠模式。CBT-I主要包括五方面内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、放松疗法、认知治疗。

01睡眠卫生教育

睡眠卫生教育：世界睡眠协会提出以下10条建议来实现睡眠健康，涵盖睡眠环境、睡眠时间、食物摄入和运动等方面。

1.建立规律的睡觉和起床时间；

2.午睡时间不超过45分钟；

3.睡前4小时避免过量饮酒，不吸烟；

4.睡前 6 小时避免摄入咖啡因；

5.睡前 4 小时避免进食油腻、辛辣或含糖食物（可以少量进食）；

6.定期锻炼，但应避免睡前锻炼；

7.使用舒适、温馨的床上用品；

8.找到舒适的睡眠温度，并保持房间通风良好；

9.屏蔽所有分散注意力的噪音，并尽可能消除光线；

10.避免在床上进行除睡眠和性生活以外的活动，如工作或娱乐。

02刺激控制

刺激控制是基于条件反射原理，建立正确的睡眠与床及卧室之间的反射联系，消除在床上和卧室发生的睡眠不相关行为，建立稳定的睡眠-觉醒规律。刺激控制有6个步骤：

1.只有当感到瞌睡时才上床；

2.除睡觉和性生活外，不要在床上做其他事情（如阅谈，看电脑、手机、电视、打电话，思考或计划活动，吃零食等）；

3.若20分钟内（凭感觉估计而非看表计时）未睡着，起床到另一间房间做与睡眠无关的事，只有再感到瞌睡时再上床；

4.若再上床后还不能入睡，重复第3步；若有必要，整夜重复此步；

5.设定闹铃叫醒，无论夜间睡了多久每天定时起床（这可使身体获得恒定的睡眠节律）；

6.白天不要打盹。

03睡眠限制

睡眠限制疗法是通过暂时睡眠剥夺以快速提高睡眠驱动力，达到足够的睡眠持续时间，提高总体睡眠满意度。睡眠限制有3个步骤：

1.记录至少一周的睡眠日记；

2.计算平均卧床时间、平均睡眠时间，计算睡眠效率=（实际睡眠时间/卧床时间）×100%；

3.根据下列规则调整下周的躺床时间，直到获得满意的睡眠。若睡眠效率＞85%，躺床时间增加10-15分钟，若睡眠效率＜80%，躺床时间减少10-15分钟。

04放松疗法

放松疗法是通过缓解应激、紧张和焦虑的诱发因素，以降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸、听舒缓音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来。失眠患者也可在专业人员的指导下进行放松训练，如渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练要求在整洁安静的环境中进行，接受放松训练后应坚持每天练习2-3次。

05认知治疗

认知治疗是通过改变患者对失眠的认知偏差，改变对睡眠问题的非理性信念和态度。

1. 保持合理的睡眠期望，不要把所有问题都归咎于失眠；

2. 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图，避免强行要求自己入睡；

3. 不要过分关注睡眠，培养对失眠影响的耐受性，不要持夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理；

4. 改善对睡眠的预期焦虑、负性思维，不要因为一晚没睡好就产生挫败感。

5. 减少在床上的闯入性思维，避免在床上胡思乱想。

参考文献：

【1】中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版). 中华神经科杂志2018，51(5):324-335. DOI:10.3760/cma.j.issn.1006-7876.2018.05.002

【2】Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, Sateia MJ, Troxel WM, Zhou ES, Kazmi U, Heald JL, Martin JL. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021 Feb 1;17(2):255-262. doi: 10.5664/jcsm.8986.

【3】Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D. Behavioral and pharmacological therapies for late-life insomnia: a randomized controlled trial. JAMA. 1999 Mar 17;281(11):991-9. doi: 10.1001/jama.281.11.991.

【4】Jacobs GD, Pace-Schott EF, Stickgold R, Otto MW. Cognitive behavior therapy and pharmacotherapy for insomnia: a randomized controlled trial and direct comparison. Arch Intern Med. 2004 Sep 27;164(17):1888-96. doi: 10.1001/archinte.164.17.1888.

【5】Castronovo V, Galbiati A, Sforza M, Poletti M, Giarolli L, Kuo T, Zucconi M, Manconi M, Hensley M, Morin C, Ferini-Strambi L. Long-term clinical effect of group cognitive behavioral therapy for insomnia: a case series study. Sleep Med. 2018 Jul;47:54-59. doi: 10.1016/j.sleep.2018.03.017. Epub 2018 Apr 11.

文：神经内科王颖

图：神经内科王颖

编辑：宣传科李伟华

审核：宣传科宫浩翔

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